20 alimentos indispensáveis para o emagrecimento e saúde

Alimentos Saudáveis

 

1.Linhaça – A linhaça é rica em substâncias poderosas como a lignana e fitoestrógeno, que auxiliam na perda de peso. Essas substâncias controlam o apetite e reduzem a quantidade de gordura no organismo. Suas fibras são capazes de absorver a água, formando um gel que retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, ajudam no funcionamento do intestino, previnem alguns tipos de cânceres, ajudam a reduzir o mau colesterol (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL), e ainda ajudam a controlar os níveis de glicose sanguínea.

 

Dicas de consumo: A melhor forma de usufruir dos benefícios é consumi-la em forma de farinha. Se comprar a semente, o ideal é triturar no liquidificador e guardar em um pote escuro com tampa em geladeira por até 3 dias para evitar que rancifique. Pode adicioná-la em frutas, salada de frutas, em sucos, iogurtes, leite, salpicada em saladas, em receitas de pães, bolos e até massas caseiras. 2 colheres de sopa por dia.

 

2.Óleo de coco Seu óleo não é facilmente armazenado pelo organismo como os outros óleos. Ele fornece energia para o metabolismo, promovendo mais saciedade. Também é rico em antioxidantes, fortalece o sistema imunológico e ajuda a controlar os níveis de colesterol.

 

Dicas de consumo: Pode ser consumido puro, em pratos doces ou salgados, em cima de frutas como mamão, banana, ou salada de frutas, iogurtes ou leite, fica uma delícia. De 2 a 4 colheres de chá por dia.

 

3.Oleaginosas – Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs e amendoim. Ricas em proteína, potássio, fósforo e gorduras boas (mono e poli-insaturadas). Além de controlarem os níveis de glicemia, insulina e colesterol, produzem maior sensação de saciedade e podem ajudar no emagrecimento.

 

Dicas de consumo: Ótima opção para os lanches com iogurtes ou puros, ou até salpicados em saladas. Só cuidado para não exagerar na quantidade, pois são muito calóricas. Castanha do Pará ou Nozes (2 unidades por dia); Castanha de cajú, Amêndoa ou Avelãs (5 unidades por dia); Amendoim (1 colher de sopa por dia).

 

4.Quinoa – Excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, com baixas concentrações de carboidratos e gorduras e rica em fibras que prolongam a sensação de saciedade. O carboidrato da quinoa é de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de “gordurinhas” , previne a osteoporose, o câncer de mama, alguns problemas cardiovasculares, aumenta a imunidade, estimula a memória e ajuda no funcionamento do intestino.

 

Dicas de consumo: Pode-se encontrar a farinha de quinoa (utilizada na preparação de tortas e bolos), em flocos (pode ser salpicado em frutas, iogurtes, leite, usado para mingaus ou ainda engrossar sopas) e em grãos (usado para fazer saladas, risotos e sopas). Ideal para substituir o arroz com feijão do dia a dia. De 2 a 3 vezes na semana.

 

5.Chá verde ou chá branco Os dois vêm da erva Camellia sinensis e podem trazer benefícios contra o envelhecimento e doenças cardiovasculares, além de prevenir inflamações na gengiva e até tumores na mama e na boca, isso devido suas propriedades antioxidantes e substâncias como catequinas e bioflavonóides. Eles aumentam o metabolismo, desintoxicam e facilitam a digestão, auxiliando no emagrecimento.

 

Dicas de consumo: Use sempre o preparado a partir da erva pura, que é mais eficaz. O ideal é fazer o chá e beber logo após o preparo para impedir a oxidação e a perda de suas propriedades. Mas até 24h o chá ainda preserva seus benefícios. Assim é possível preparar o chá de uma vez e se preferir, colocar na geladeira e tomar geladinho ao longo do dia. De 5 a 6 xícaras de chá por dia.

 

6.Chá mate – O Mate é rico em xantinas (cafeína, teofilina) e tem ação termogênica, aumenta o gasto energético e a queima de gordura. Ele estimula a atividade física e mental, atuando sobre os nervos e músculos, combatendo a fadiga, a sede e a fome, sem deixar efeitos colaterais, como insônia e irritabilidade. Também possui propriedades diuréticas e laxativas.

 

Dicas de consumo: De 4 a 5 xícaras por dia. Gelado ou quente.

 

7.Gengibre O gengibre é um alimento termogênico, ou seja, ele aumenta a temperatura do corpo, e isso faz com que o organismo gaste mais energia. Com o metabolismo mais acelerado, a queima de gordura é maior.

 

Dicas de consumo: Pode ser consumido como chá, tempero de comida ou em sucos. 1 pedaço de aproximadamente 2cm, 3 vezes ao dia.

 

8.Pimenta – Ela é um alimento termogênico que acelera o metabolismo e ajuda na queima de gorduras. Seu principal princípio ativo é a capsaicina, que ajuda a reduzir o colesterol total do sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a aliviar dores de cabeça, controla os níveis de glicose, aumenta a capacidade pulmonar e ainda ajuda no tratamento da rinite alérgica.

 

Dicas de consumo: Pode ser incluída em preparações culinárias, molhos ou como geléia para acompanhar carnes. 3 gramas de pimenta por dia é a quantidade ideal para uma pessoa se beneficiar das suas propriedades.

 

9.Vinagre de maçã Rico em uma substância chamado ácido acético, que melhora a ação da insulina no organismo e impede o acúmulo de gordura.

 

Dicas de consumo: Para surtir efeito, deve-se ingerir 1 colher de sopa do vinagre de maçã 2 vezes ao dia. Para temperar saladas ou em molhos.

 

Alimentos Saudáveis

 

10.Leite e iogurte Foi comprovado que o alto teor de cálcio presente nesses alimentos, estimula a queima de gordura no organismo e, assim previne o aumento de peso.

 

Dicas de consumo: De 1000mg a 1200mg de cálcio por dia. Isso seria de 3 a 4 xícaras de leite ou iogurte por dia, sempre nas versões desnatado ou light.

 

11.Aveia – Rica em uma fibra solúvel – a betaglucana – reduz o risco de desenvolvimento de câncer de intestino, diminui o colesterol ruim e controla o açúcar do sangue. Ela também aumenta a sensação de saciedade.

 

Dicas de consumo: O ideal é consumi-la no café da manhã ou nos lanches, com frutas, leite ou iogurtes. De 2 a 4 colheres de sopa por dia.

 

12.Ovo – Por muito tempo ele foi considerado o vilão do aumento do colesterol, mas hoje a história é bem diferente. Ele é rico em proteínas, vitamina A, ácido fólico e colina. E pesquisas demonstram que o costume de comer ovos no café da manhã pode auxiliar na perda de peso. Isso porque ele é rico em aminoácidos essenciais que aumentam a saciedade e faz com que a pessoa ingira menos calorias durante o dia.

 

Dicas de consumo: No café da manhã, 1 ovo mexido ou cozido, com o mínimo de óleo possível, de 3 a 4 vezes na semana.

 

13.Café – A cafeína presente no café tem ação antioxidante e também age como estimulante, aumentando o metabolismo e ajudando na queima de caloria.

 

Dicas de consumo: 3 xícaras por dia do café coado.

 

14.Chocolate amargo – O cacau é rico em antioxidantes que previnem o acúmulo de gordura nas células e especialmente nos ácidos fenólicos que são os maiores responsáveis pela ação emagrecedora. Eles interferem na produção da leptina, o hormônio da saciedade, e ainda ajudam a queimar calorias. Pesquisas mostram que ele traz mais saciedade, controla o desejo por doce, traz sensação de bem-estar, melhora à sensibilidade à insulina (que está associada ao estoque de gordura) e ainda melhora o humor.

 

Dicas de consumo: O chocolate tem que ser amargo, acima de 60% de cacau. Os saborizados com menta, laranja, amenizam o sabor amargo. A recomendação é cerca de 30g por dia. Pode ser derretido em cima de frutas como morango, damasco, no leite desnatado, raspas em cima da salada de fruta, ou ainda puro.

 

15.Azeite extra-virgem Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas impede o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, e o azeite extra virgem é riquíssimo nesse tipo de gordura. Além disso, diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, gastrites, hipertensão, dores, osteoporose e até mesmo câncer.

 

Dicas de consumo: 2 colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem são suficientes para prevenir o acúmulo de gordura. Usar para temperar saladas, vegetais, pães e torradas.

 

16.Peixes: Salmão, atum, arenque, sardinha e cavala – São ricos em Ômega 3, que são essenciais para regular os depósitos de gordura e a fome. Ele melhora a ação da insulina, e com a insulina mais estável, menos picos de fome ao longo do dia. O ômega 3 regula ainda os níveis de leptina  (hormônio relacionado à saciedade), favorecendo ainda mais o controle do apetite. Além disso, é anti- inflamatório e diminui os níveis de colesterol.

 

Dicas de consumo: 2 a 3 vezes na semana. Como o ômega se oxida facilmente, para preservar suas propriedades, prefira peixes ensopados, cozidos, ao vapor ou grelhados.

 

17.Feijão Branco – Assim como as outras leguminosas, ele é rico em proteínas, cálcio, ferro e fibras, que trazem saciedade e ajudam no funcionamento do intestino. Mas seu maior triunfo é uma proteína chamada faseolamina, que faz com que o organismo absorva menos carboidrato, ajudando assim, na perda de peso.

 

Dicas de consumo: Uma maneira bem eficaz e barata de aproveitar seus benefícios é fazendo você mesmo uma farinha do feijão branco. Farinha de feijão branco, modo de fazer: Lave o feijão branco e deixe secar no sol ou no papel toalha. Quando estiver bem sequinho, triture no liquidificador e peneire. Depois passe no processador. Tome 1 colher de chá rasa em 1 copo de 200ml de água 30min antes do almoço e do jantar. Mas nada de abusar na quantidade achando que quanto mais, melhor! O excesso pode causar problemas intestinais e cólicas.

 

18.Proteínas Carnes magras, peixes, aves e proteínas vegetais como feijões, ervilha, lentilha, soja e grão de bico, são ótimos para quem quer perder uns quilinhos. Isso porque quando ingerimos proteína, o cérebro entende que já estamos satisfeitos e que é hora de parar de comer. As proteínas vegetais ainda levam a vantagem de ter pouquíssima gordura e ser rica em fibras.

 

Dicas de consumo: Proteína vegetal 1 vez ao dia e animal 2 vezes ao dia.

 

19.Frutas ricas em fibras e água – Melão, melancia, abacaxi, morango, ameixa, são excelentes aliadas em qualquer dieta! Possuem poucas calorias, grande quantidade de água e fibras (que causam saciedade), e ainda são diuréticas, o que ajuda a eliminar as toxinas do organismo.

 

Dicas de consumo: 2 a 3 porções por dia, nos intervalos das refeições, em saladas, sucos ou batidas com iogurte.

 

20.Alimentos integrais – Além de preservarem bem mais vitaminas e minerais, a simples troca do pão francês pelo pão integral, da farinha refinada pela integral, do arroz branco pelo integral, das bolachas doces por cookies integrais, já dão uma boa ajuda no emagrecimento. Como são ricos em fibras, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e consequentemente a quantidade de alimentos ingerida. Outra importante vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea, o que contribui com o controle da glicose sanguínea.

 

Dicas de consumo: Substitua os refinados pelas versões integrais. De 3 a 4 porções por dia.

 

 

 

 

Michelle Ferreira

Sobre Dra. Michelle Ferreira

CRN3 19020 | Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva | Graduada pela São Camilo e especialista em nutrição esportiva pela Universidade Gama Filho (UGF) com curso de aperfeiçoamento pela Universidade de São Paulo (USP) | Cursos de nutrição funcional, vegetarianismo e veganismo | 10 anos de experiência em clínica com tratamento de obesidade, diabetes, distúrbios metabólicos, câncer, estética, intolerantes e atletas.